【薬に頼らない治療】ナチュラル心療内科のブログ

三ノ宮駅から徒歩5分 ナチュラル心療内科クリニックのブログです。

筋緊張とストレス

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

ストレスによる身体の反応の一つとして筋緊張があります。突然の地震や大きな爆発音などで驚いた時に、誰でも一瞬「首をすくめる」という状態になります。実際その瞬間には、両肩を上げ首を身体に押しつけ背中を丸める姿勢を反射的にしています。これは急所である頚部を守るための正常な反応で誰にでも起こります。この時、肩と頚部の筋肉は瞬時に緊張した状態になっています。

自然界におけるストレス状況では、このようなストレス反応は短時間で終わってしまうことが多いので、身体の自律神経システムもすぐに回復することができ筋緊張が持続することもありません。ところが人間の世界では、自然界のような今この瞬間のストレスだけではなく、頭の中で考えている過去や未来の出来事に対してもストレス反応を起こしてしまうため、いつまでも筋緊張が続くということが起こってしまうのです。

スポーツのトレーニングと同じように、毎日同じ筋肉の使い方を繰り返すことで脳はそのパターンを学習してしまします。ストレスだけでなく、身体の姿勢や動かし方も毎日繰り返すことにより筋緊張状態が持続してしまい、その結果として肩こりや緊張型頭痛などのさまざまな症状が引き起こされます。このように、人間社会では無意識に心身が緊張してしまうことが多く、意識的に緊張を緩める習慣を身につけることが重要となります。

SC(皮膚コンダクタンス)バイオフィードバック

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

ストレスに対する皮膚温の変化が緩やかなのに対して、手の汗を間接的に評価する皮膚コンダクタンス(SC)は交感神経の働きにより数秒単位で即時に変化します。そのため、交感神経の過緊張状態をリアルタイムでセルフコントロールするためのバイオフィードバックトレーニングとして応用されています。SC測定結果を瞬時に知ることで、ストレス・覚醒レベル・感情の状態を自らコントロールできるようになるのです。

臨床応用としては、不安・緊張・過覚醒の軽減、本態性高血圧や過敏性腸症候群などのストレス関連疾患(心身症)、多汗症、ADHD、乗り物酔いなどの交感神経過緊張状態が影響している症状や病気において有効性が報告されています。また、リラクセーション法や他の心理療法と組み合わせることで、身体感覚への気づきを促し治療効果を高めることもできます。

また、スポーツ選手のメンタルトレーニングとしてもSCバイオフィードバックは以前より用いられています。音のフィードバックを使ったポータブルのSCバイオフィードバックトレーニング装置(GSR2)は、私が大学生の時に初めて購入したBF装置で、約40年昔から全く同じ卵型デザインの商品が販売されています。現在もネットで購入でき、小型で携帯できるためアスリートのトレーニングツールとしても最適です。

手の汗とストレス

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

緊張すると、“手に汗を握る”という言葉通り手掌発汗が起こります。これは自律神経の交感神経の働きで、ストレスに対する自然な正常反応として手掌と足底でみられます。何故手に汗をかくのかという理由は、闘うか逃げるかといった自然界でのストレス状況下では、木によじ登ったり武器を手にしたりすることが多く、その時に手掌や足底が乾いていると滑ってしまい、しっかりと握ることができないからと言われています。

発汗には温熱性発汗、精神性発汗、味覚性発汗の3種類があります。この中でストレスの影響を受けるのが精神性発汗です。この時の発汗量を間接的に測定する方法として皮膚電気活動があり、刺激から約2秒後に反応が始まります。警察で使われるポリグラフ(うそ発見器)でも皮膚電気活動は測定され、精神的な動揺を示す身体の生理学的指標として評価されています。

皮膚電気活動は、昔GSR(galvanic skin reflex)と言われていましたが現在はこの表現は使われず、皮膚コンダクタンス(skin conductance change: SCC)が測定されることが多いためSCとも言われます。ストレス刺激で生じた手掌の発汗に伴う電気的変化は通常は数分以内に回復していきます。しかし緊張が強いと、さらに発汗が促され回復に時間がかかってしまったり、逆にストレス刺激に全く反応しないこともあります。

皮膚温バイオフィードバック

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

自律神経の働きで末梢血流量が増減し、その結果皮膚温が変化するということを利用した皮膚温バイオフィードバックという方法があります。これは指先などの皮膚温を測定しながら、自分自身でその温度を自由に上げ下げできるようにトレーニングすることで、症状緩和やリラクセーションを促す方法です。1960年代に米国のメニンガー研究所のエルマー・グリーン博士らにより、ヨーガや自律訓練法などを取り入れながら実験が繰り返されたのが始まりと言われています。

グリーン博士らはインドのヨーガ行者が、温度差が5.5℃になるまで手掌の皮膚温を上昇させると同時に手背の皮膚温を低下させることができることを1977年に報告しています。また、エリック・ペパー博士らは誘導イメージを使った皮膚温バイオフィードバック訓練で、平均3℃末梢皮膚温を上昇させることができたと2003年に報告しています。その他にも外傷後の治癒プロセスが皮膚温バイオフィードバックで局所の血流量を増やすことで促されたという研究報告もあります。

臨床応用としては、リラクセーションの一技法としてだけでなく、末梢血管を直接拡張させることで頭痛・関節炎の疼痛・糖尿病による足の潰瘍・月経困難症・高血圧・レイノー病など、さまざまな症状や病態を自ら改善させることができたという数多くの研究結果が報告されています。皮膚温バイオフィードバックは、認知行動療法、誘導イメージ法、催眠、瞑想、自律訓練法など他の心理療法やリラクセーション法と組み合わせて行うことが一般的で、それにより相乗効果を上げることができます。

手の温度とストレス

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

自律神経のストレス反応の一つとして手の末梢皮膚温の低下があります。手の表面温度は、皮膚のすぐ下を流れている血液量で決まります。平滑筋でできている毛髪より細い毛細血管が網の目のように皮膚直下を流れており、十分にリラックスした副交感神経優位の状態では、この毛細血管は拡張し温かい血液が十分量流れているため、ほぼ体温と同じぐらいの手の温度となります。

一方、寒冷刺激やストレス状況下では交感神経系優位となり、皮膚末梢の毛細血管は収縮し血液量も減ります。そのため、手の温度も低く皮膚の色も赤みがなく白っぽくなってしまいます。これは、体表面の血液量を減らすことで体温を下げないようにしたり、闘うか逃げるかといったストレス状況下での外傷による出血を防ぐために、自律神経が自動的に調節していることによります。

寒冷刺激がないのに手が冷たくなっている状態は、自分自身ではストレスを全く感じていなくても身体がストレス反応を起こしているということになります。日頃から手の温度を測定して、どのような時に冷たくなっているのか、またはどのような時に温かいのかを知っておくことが、ストレスのセルフケアとして役立ちます。簡単な温度計や熱帯魚水槽の温度計、持続測定モード付き電子体温計などを使ってチェックしてみましょう。

バイオフィードバック

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

ストレスに対して自分の心と身体がどのように反応するのかがわかれば、自分自身でコントロールできます。例えば血圧を測定して高い時には、深呼吸をしてから再度測定すると下がっているということはよく経験することです。このように、その時々の心身の状態をその場でリアルタイムに知ることができれば、実は自分自身でそれを変えることが可能となります。このような方法をバイオフィードバックと言います。

バイオフィードバックとは、通常は自覚することが難しい自分自身の生理反応を、測定装置により数値やグラフ、画像や音などの理解できる情報としてリアルタイムに確認することで、心身の状態をセルフコントロールできるようにトレーニングしていく方法です。1960年代に自律神経系反応のオペラント条件付けが可能であることが報告されて以来、行動療法の一技法として欧米を中心に研究と臨床応用が試みられてきました。

その原理は、専門的になりますが学習理論・サイバネティックス理論・精神生理学などにより説明されています。また臨床的には、心身相関への気づきや認知(自己効力感や原因帰属など)の変容を促す効果が認められており、一般的な心理療法やカウンセリング、各種代替療法と組み合わせて使われます。米国では臨床心理士・カウンセラー・看護師・理学療法士・代替療法専門家などを中心として広く用いられています。

昼休みの効能

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

昼休みは食事をするためだけの時間ではありません。コンビニで買ってきたおにぎりやパンで簡単に済ませてしまったり、食べながら仕事を続けたりすると、午前中のストレスや緊張をそのまま午後まで引きずってしまいます。また、午前中に消耗したエネルギーが再生回復していないため、午後からの仕事の効率が下がり、終業後も疲れが一気に出てきて何もする気が起こらなくなったりしてしまいます。

ゆっくりとよく味わいながら食事をすると、唾液を分泌し胃腸の働きを活発にする副交感神経が働くことでエネルギーが再生されます。昼休みは、午前中のエネルギーを消耗する交感神経優位の状態から、エネルギーを再生する副交感神経優位に切り替える絶好のチャンスでもあります。五感を使いゆったりとした気分で食事に集中するマインドフルな食べ方をすることで、午後からの仕事に必要なエネルギーが充電できるのです。

食後も直ぐに仕事を開始するのではなく、少し散歩したり軽い運動をしたりして気分転換してから始めるといいでしょう。特に長時間座りっぱなしのデスクワークの後は、積極的に身体を動かすことで交感神経の過緊張状態をリセットすることができます。動物としての人間にとって、身体を動かしている方がより自然であり、じっと座りっぱなしの状態は、それだけでストレスがかかっていることになるのです。

こまめにエネルギーチャージ!

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

自分専用パワースポットはどんな場所でもかまいません。喫茶店、書店、公園、神社、寺院、ショップ、スポーツジム、文化教室など、毎日の生活での活動範囲で休日や仕事の帰りなどに立ち寄ってみましょう。普段は通過してしまう通勤途中の駅で降りて探してみるのも良いでしょう。最初はどこが良いのかわからないこともあるかと思いますが、まず足を運んでみて現地で判断すればいいのです。

歩いて探すことで運動になります。普段と違った風景を見ることになるので、旅行と同じように気分転換にもなります。『自分専用パワースポットガイドブック』は、楽しみながら作っていくことでその作業自体がエネルギーを再生してくれる効果があります。さらに、その出来上がったガイドブックをいつも持ち歩き積極的に活用することで、消耗してもその都度すぐにエネルギーの充電をすることができます。

ストレス解消のポイントは、ため込まずにできるだけ小まめにリセットして消耗したエネルギーを再生しておくことです。一日中根を詰めて休むことなく仕事をし続けると、一日の終わりには疲れ果てグッタリした状態となり、日中の交感神経系優位な状態も切り替わらず眠れなくなってしまいます。午前中の疲れやストレスは昼休みに解消しておくことで、午後からも元気に効率よく仕事をすることが可能となるのです。

自分専用パワースポット

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

子供の頃に学習された自律神経系のストレスへの反応性は、その後の人生での多くの経験を通して再学習され変化していきます。安全で安心できる環境は、その再学習のプロセスにおいて自律神経のバランスを整える手助けとなります。五感を通じて心地良い感覚を感じることで、リラックスモードの副交感神経が優位になり、エネルギーが再生され疲れが回復したりストレスが解消されたりするようになっていきます。

日常生活の中で「安全で安心できる環境」は、毎日を健康的に過ごすための重要なポイントとなります。消耗したエネルギーを効率よく再生充電することで、ストレスを乗り越え健康を回復することができるように、日頃から自分専用のパワースポットを探しておくことをお勧めいたします。その場に行くだけで気持ちが落ち着いたり元気になったりするような場所や、気分転換になる趣味や運動などを見つけておきましょう。

その場合、日常的にすぐに行くことができる場所をまず探してみましょう。例えば自宅や職場の周辺、通勤途中など、すぐに立ち寄ることができる範囲で実際に行ってみて決めていきます。専用ノートを一冊作り、その場所に行ってみて、良ければ自分専用パワースポットということで記録していきます。その場の写真を貼ったりコメントを書き込んだりしていくことで、『自分専用パワースポットガイドブック』が出来上がります。

安全で安心できる世界

natural-blog, · カテゴリー: 未分類

環境に適応しながら地球上で生存していくための全自動操縦システムが自律神経系・内分泌系・免疫系といった調整系であり、相互に影響を及ぼし合いながら機能しています。この中でも自律神経系は学習するという神経細胞の性質があるため、どのような環境で育ち生活してきたかということが、今現在の自律神経の働きに大きく影響しています。この学習は生まれた瞬間からスタートするので、子供の頃の環境が重要となります。

人が認識する「世界」の範囲は年齢と共に大きく広がっていきます。生後間もない乳児にとっては、「世界」は眼前の人の顔や景色や音などであり自分自身で選択することはできません。その後成長していく過程においても、子供の間は「世界」は自宅や幼稚園や学校といった限られた場所での体験が中心となります。自律神経系も、その時々の環境に適応するべく学習しながら発達してきます。

両親からの絶対的信頼感を感じることで形成されるベーシックトラスト(基本的信頼)は、「世界」は安全で安心できると感じることで安定した自律神経系の発達を促します。しかし、両親の不仲や暴言・暴力などが日常である環境の中では、「世界」は危険で怖い場所であり、身を守るために絶えず緊張状態を維持しなければならないと脳が判断し、自律神経系も「闘うか逃げるか」といった交感神経優位な状態を学習してしまいます。